Ciasteczka owsiane i kilka słów o inulinie

Te ciasteczka są nazywane przez nasze dzieci ciasteczkami owsiankowymi, ponieważ zastępują im owsiankę (dzieci nie zbliżają się do owsianki). Można je również zapakować do szkoły na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Do ciasteczek można dodać łyżkę inuliny. Inulina jest doskonałym pokarmem dla bakterii probiotycznych żyjących w naszym układzie pokarmowym. Okazuje się, że każdy z nas ma indywidualny zestaw bakterii w układzie pokarmowym i szczepy, które łykamy w kapsułkach z apteki, niekoniecznie pokrywają się z tym co w nas siedzi. Bardziej skuteczne jest dokarmianie tych bakterii, które już mamy, czyli zjadanie prebiotyków. Oczywiście zjadanie probiotyków lub naturalnych jogurtów i kiszonek nikomu nie zaszkodzi, ale jak pokazują wyniki badań, jest to mniej skuteczne.

Nasze dobre bakterie bardzo lubią inulinę, która jest cukrem złożonym wytwarzanym przez niektóre rośliny. Inulinę można kupić w sklepach ze zdrową żywnością - ma ona postać białego, pozbawionego smaku proszku i bardzo łatwo rozpuszcza się w płynach. Można ją dodawać do soków, jogurtów lub do wypieków. Bardzo dużo inuliny jest topinamburze - klik.  

Więcej informacji o inulinie można znaleźć tutaj - klik.

Ciasteczka owsiane

inspiracja: GreenKitchenStories

70 g płatków owsianych (użyłam bezglutenowych)

4 łyżki miękkiego masła (użyłam kokosowego)

3 łyżki miodu lub syropu z agawy albo klonowego

2 łyżki sezamu, najlepiej niełuskanego

2 łyżki mąki gryczanej

1 łyżka inuliny

2 łyżki mleka (użyłam roślinnego)

1 łyżeczka cynamonu

1/2 łyżeczki imbiru

szczypta wanilii

szczypta soli

Opcjonalnie do ciasteczek możemy dodać łyżkę nasion chia lub świeżo zmielonego siemienia lnianego.

Do miski wrzucamy wszystkie składniki ciastek i przy pomocy drewnianej łyżki lub - jeszcze lepiej - dłoni, łączymy je dokładnie ze sobą. 

Przykrywamy miskę folią i odstawiamy na 30 minut. Jeśli jest bardzo gorąco (w lecie), to wstawiamy miskę do lodówki.

Po 30 minutach masa powinna trochę stężeć, a płatki owsiane zmięknąć i łatwiej będzie formować ciasteczka.

Piekarnik nagrzewamy do 180° C.

Dużą płaską blaszkę wykładamy papierem do pieczenia. Łyżką umoczoną w wodzie nabieramy masę (niepełną łyżkę), formujemy kulkę, a potem spłaszczamy ją między dłońmi. Jeśli masa klei się do dłoni, to moczymy je w wodzie. Ciasteczka układamy na blaszce i pieczemy w nagrzanym piekarniku przez około 15 - 18 minut, do czasu aż nabiorą złotego koloru.

UWAGA! Ciasteczka zaraz po upieczeniu są bardzo kruche i się rozpadają. Używając łopatki do nakładania ciasta lub szerokiego noża bardzo ostrożnie przekładamy ciastka na kratkę do studzenia. Po kilkunastu minutach są już twarde i gotowe do jedzenia.

Smacznego!

Sałatka z czarnej soczewicy, suszonych pomidorów i awokado

Ostatnio coraz więcej w naszej diecie warzyw strączkowych. Jakoś w sposób naturalny, powoli przeszliśmy na dietę semiwegetariańską (dieta bezmięsna, ale od czasu do czasu są ryby). Brak białka mięsnego trzeba czymś zastąpić, a warzywa strączkowe idealnie się do tego nadają.

Tym razem namawiam do przygotowania sałatki z czarnej soczewicy, zimowej wersji tej sałatki - klik

Czarna soczewica bardzo szybko się gotuje, nie wymaga wcześniejszego namaczania, nie rozpada się w gotowaniu i doskonale łączy się z innymi warzywami w sałatkach. 

Sałatka z czarnej soczewicy, suszonych pomidorów

i awokado

porcja na 2 osoby

1/2 szklanki suchej, czarnej soczewicy (beluga lentils)

1 listek laurowy

2 łyżki oliwy z oliwek

1 średnia cebula, obrana i pokrojona w drobną kostkę

1 ząbek czosnku, obrany i zmiażdżony

8 płatów suszonych pomidorów, (ja użyłam solonych, ale mogą być też w oleju)

1 awokado

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

1 łyżka czarnego sezamu

Sos

1 łyżka świeżego soku z cytryny

3 łyżki oliwy z oliwek

Jeśli używamy solonych pomidorów, to należy je namoczyć w gorącej wodzie na około 30 minut.

Soczewicę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu, z dodatkiem listka laurowego (u mnie 20 minut). Ugotowaną soczewicę odcedzamy na sitku i przepłukujemy zimną, bieżącą wodą. Pozostawiamy na sitku, żeby pozbyć się nadmiaru wody.

Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oliwy i szklimy cebulkę na małym ogniu do czasu, aż zmięknie.

Pomidory wyjmujemy z wody lub z oleju, osuszamy na papierowym ręczniku i kroimy w cienkie paski. 

Do podsmażonej cebulki dodajemy czosnek i pomidory i podsmażamy jeszcze 2 minuty.

Dodajemy soczewicę, dokładnie mieszamy, zdejmujemy z ognia i pozostawiamy do przestudzenia.

Z 3 łyżek oliwy i 1 łyżki soku z cytryny przygotowujemy sos. Możemy wlać składniki do małego słoiczka, zakręcić i kilkukrotnie energicznie nim potrząsnąć.

Połowę sosu wlewamy do soczewicy i mieszamy.

Awokado kroimy na pół (wzdłuż), wyjmujemy pestkę i łyżką wydrążamy miąższ. Kroimy awokado w kostkę, przekładamy na talerz, polewamy pozostałą częścią sosu i delikatnie mieszamy. Tak zaprawione awokado powinno dłużej zachować kolor.

Dodajemy awokado do soczewicy, posypujemy natką pietruszki i sezamem. Doprawiamy solą i pieprzem i delikatnie mieszamy. 

Ponieważ awokado dość szybko się utlenia to należy je dodać do sałatki tuż przed spożyciem.

Soczewicę z pomidorami możemy przygotować nawet dzień wcześniej i przechować w lodówce.

Sałatkę podajemy w temperaturze pokojowej.

Smacznego!

Zimowa zielenina - jarmuż i brukselka

Przeglądając ostatnio wpisy na blogach i magazyny kulinarne doszłam do wniosku, że nie wypada nie napisać czegoś o jarmużu. Warzywo bardzo zdrowe i na nowo odkryte. W zeszłym roku podałam przepis na jarmuż z kaszą quinoa (klik tutaj). Ponieważ jest to warzywo kapustne to przy obróbce termicznej wydziela dość nieprzyjemny zapach, podobny do zapachu gotowanej brukselki. Osobom wrażliwym na te zapachy proponuję sałatkę z surowego jarmużu. 
Jest to danie azjatyckie, ale jeśli ktoś nie ma wszystkich składników to można spróbować zrobić wersję europejską. Olej sezamowy można zastąpić oliwą z oliwek, zamiast octu ryżowego można dodać ocet jabłkowy lub świeży sok cytrynowy. Ziarna sezamu można zastąpić uprażonymi nasionami słonecznika, a zamiast makaronu soba można ugotować np. pełnoziarnisty makaron orkiszowy.
Proszę pamiętać, że do potraw z surowego jarmużu najlepiej nadają się młode listki. 

Sałatka z surowego jarmużu, brukselki i makaronu soba

inspiracja: http://www.sproutedkitchen.com 

4 gałązki jarmużu (około 130 g), umyte i dobrze osuszone
4 brukselki
1 łyżeczka oleju sezamowego
1 łyżeczka świeżego soku cytrynowego
szczypta soli
wiązka makaronu soba (90 g), soba to japoński makaron gryczano - pszenny
1 łyżka uprażonego sezamu

Sos

4 łyżeczki oleju sezamowego
1 ząbek czosnku, obrany i zmiażdżony
1 łyżka octu ryżowego
1 łyżeczka sosu sojowego lub tamari
szczypta płatków chilli

Liście jarmużu obrywamy z łodyg (należy usunąć wszystkie stwardniałe części łodyg), zwijamy po kilka sztuk i drobno szatkujemy. 

Brukselki kroimy na ćwiartki, usuwamy twarde, białe części, a liście siekamy na bardzo cieniutkie paseczki.

Posiekane warzywa przekładamy do miski, polewamy olejem sezamowym (1 łyżeczka), skrapiamy sokiem cytrynowym i posypujemy szczyptą soli. Całość dokładnie mieszamy i ugniatamy dłonią przez 2 - 3 minuty, do czasu aż liście zmiękną. Odstawiamy na 30 minut.

Wszystkie składniki sosu umieszczamy w malutkim słoiczku, zakręcamy słoiczek i energicznie nim potrząsamy przez kilkanaście sekund. 

Polewamy pokrojone warzywa sosem, dokładnie mieszamy i znowu odstawiamy na co najmniej 30 minut.

W dużej ilości osolonej wody gotujemy makaron, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowany makaron dokładnie odcedzamy i wrzucamy do miski z jarmużem i brukselką. Całość dokładnie mieszamy i posypujemy sezamem.

Zjadamy na ciepło lub na zimno.

Smacznego!

Makagigi

Makagigi to najprościej mówiąc sezamki w których sezam zastępujemy makiem. Skorzystałam z przepisu z ostatniego numeru KUKBUKa. Do przepisu wprowadziłam kilka zmian, moje makagigi są tylko miodowe, bez dodatku cukru. Pewnie dlatego lekko się kleją, ale uznałam, że z cukrem będą za słodkie. Wzbogaciłam je o świeżo startą skórkę z pomarańczy i sezam.

Jeśli ktoś jednak zdecyduje się na wersję z cukrem to należy dodać 1 szklankę cukru i podgrzać go razem z miodem.

Makagigi

inspiracja: "KUKBUK" nr 6, artykuł: "Czas wytchnienia", Anna Włodarczyk

1/2 szklanki płatków migdałowych

1/4 szklanki sezamu

1/2 szklanki miodu

1/2 łyżeczki przyprawy korzennej do pierników

skórka otarta z jednej pomarańczy, najlepiej ekologicznej

3/4 szklanki maku, przesianego

Płatki migdałów prażymy na suchej patelni do czasu, aż się lekko zarumienią. Zdejmujemy z ognia i odstawiamy na bok.

To samo robimy z sezamem.

W rondlu roztapiamy miód (na małym ogniu), dodajemy przyprawę do pierników i skórkę otartą z pomarańczy. Dokładnie mieszamy i dodajemy uprażone migdały, mak i sezam.

Masę dokładnie mieszamy i podgrzewamy przez około 20 minut. Podczas podgrzewania bardzo często mieszamy. Po 20 minutach masa powinna zgęstnieć.

Na blacie kuchennym lub stolnicy rozkładamy papier do pieczenia. Przekładamy masę na papier, przykrywamy jeszcze jednym kawałkiem papieru do pieczenia i rozwałkowujemy na bardzo cieniutki placek. Ja rozwałkowałam na 2 mm, jeśli makagigi będą za grube to można sobie zęby na nich połamać :-).

Zdejmujemy wierzchnią warstwę papieru i zostawiamy masę do zastygnięcia. Po przestygnięciu, zanim masa zastygnie, kroimy ją w dowolne kształty. Nóż możemy zamoczyć w wodzie, wówczas masa nie będzie się do niego kleić.

Po zastygnięciu makagigi są nadal lekko klejące, więc żeby się nie posklejały to układamy je warstwami, papier do pieczenia, makagigi, znowu papier, itd. Ja przechowuję je w szczelnie zamkniętym pudełku w chłodnym miejscu, w lodówce lub na balkonie (jeśli temperatura na zewnątrz na to pozwala). Po jednej nocy w lodówce były już bardzo twarde.

Smacznego!

Ciasteczka owsiane z figowym nadzieniem

Te ciasteczka to doskonałe źródło błonnika, żelaza, wapnia oraz witamin z grupy B. Figi zawierają 14g błonnika na 100 g owoców i są doskonałym odkwaszaczem organizmu.

Oryginalny przepis pochodzi z bloga My New Roots. Ja go odrobinę zmodyfikowałam, tzn. dodałam jeszcze sezam, żeby zwiększyć zawartość wapnia, a wywar z rooibosa zastąpiłam wodą (nie przepadam za rooibosem).

Takie ciastka możemy z czystym sumieniem podać dziecku np. na drugie śniadanie.

Ciasteczka owsiane z figowym nadzieniem

przepis modyfikowany, źródło: My New Roots

Nadzienie

150 g suszonych fig (najlepiej bio, niesiarkowanych)

1/2 szklanki wody lub mocno zaparzonej herbaty rooibos

1/2 łyżeczki sproszkowanej wanilii lub ziarenka z 1/2 laski waniliowej

2 łyżeczki soku z cytryny

szczypta soli

opcjonalnie skórka starta z cytryny (cytryna bio, dokładnie umyta)

Ciasto

100 g płatków owsianych (mogą być bezglutenowe)​

35 g cukru z palmy kokosowej * lub ksylitolu brzozowego (uwaga na podrabiany ksylitol, z kukurydzy!)

1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

1/8 łyżeczki soli

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżka miodu lub syropu klonowego

1 łyżka ziarenek chia, jeśli nie mamy to można użyć jedno małe jajko

3 łyżki wody lub naparu z rooibosa

5 łyżek masła kokosowego (nierafinowanego)​

1 łyżeczka sproszkowanej wanilii lub ekstraktu waniliowego

3 łyżki sezamu, niełuskanego

Jeśli używamy naparu z rooibosa to zalewamy 2 torebki rooibosa wrzątkiem (175 ml) i odstawiamy na 15 minut.​

Ziarenka chia mieszamy z 3 łyżkami wody lub naparu z rooibosa i odstawiamy (zrobi się żel).​

W mikserze lub blenderze mielimy płatki owsiane na "grubą" mąkę. Dodajemy cukier kokosowy, proszek do pieczenia, sól i cynamon i mielimy tylko do wymieszania składników. Dodajemy masło kokosowe, żel z chia, miód, wanilię i sezam. Miksujemy do czasu, aż ciasto zacznie się zbijać w kulę. Wyjmujemy ciasto z miksera, zawijamy w folię i odstawiamy do lodówki na co najmniej godzinę. 

Figi kroimy na małe kawałki, wkładamy do niedużego garnka, dodajemy 1/2 szklanki wody lub naparu z rooibosa, sok z cytryny, sól, wanilię i opcjonalnie skórkę otartą z cytryny. Nakrywamy pokrywką i gotujemy na małym ogniu przez około 10 minut (jeśli trzeba to podlewamy wodą). Studzimy i miksujemy na jednolitą masę.

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 175° C.​

Wyjmujemy ciasto z lodówki, wkładamy między dwa kawałki papieru do pieczenia i rozwałkowujemy na prostokąt (12 x 28 cm). Na środku rozwałkowanego ​ciasta rozsmarowujemy nadzienie figowe i zawijamy brzegi ciasta do środka (zdjęcie w przepisie oryginalnym). Lekko uciskamy w miejscu złączenia brzegów. Kroimy powstały wałek na 10 - 12 kawałków i układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia (łącznikiem do dołu). Pieczemy około 20 minut.

Wyjmujemy blaszkę i studzimy ciastka.

Uwaga, ciepłe ciastka mogą się rozpadać, czekamy aż zupełnie ostygną!​

Smacznego!​

* Cukier kokosowy jest wytwarzany z soku z pąków palmy kokosowej. Nektar jest podgrzewany i odparowywany. Taki cukier, wytwarzany tradycyjnymi metodami, nierafinowany, ma niski indeks glikemiczny (35) - dla porównania cukier trzcinowy (68). Dodatkowo ma on sporo cennych składników odżywczych: potas, magnez, cynk, żelazo i witaminy: B1, B3, B6 i C.

Domowa chałwa

Nie jestem wielką amatorką słodyczy, a ciasta mogłyby dla mnie nie istnieć. Są jednak dwa wyjątki: gorzka czekolada i chałwa. Czekolady w domu nie robię bo mieszkam w kraju, w którym alpejskie krowy produkują duuuużo mleka z którego robi się duuuużo pysznej czekolady. Jeśli chodzi o chałwę, to zawsze przeraża mnie ilość cukru, która w niej siedzi. Co prawda udało mi się ostatnio kupić w sklepie ze zdrową żywnością  chałwę na miodzie, ale tylko w wersji podstawowej, bez dodatków. Na szczęście okazało się, że całkiem dobrą chałwę można zrobić w domu. Niedawno w programie Dzień Dobry TVN pojawiła się Agnieszka Maciąg ze swoimi przepisami na zdrowe słodycze, a wśród nich zaprezentowała przepis na domową chałwę. Przepis oczywiście natychmiast wypróbowałam. 

Domowa chałwa

300 g sezamu (ja użyłam niełuskanego - dlatego chałwa ma ciemny kolor)

8 łyżek jasnego, płynnego miodu, o neutralnym smaku

ulubione dodatki, np. prażone orzechy ( ja użyłam orzechów laskowych i włoskich), wanilia, kakao

Sezam prażymy na suchej patelni, na bardzo małym ogniu, często mieszając. Gdy zacznie pachnieć i nabierać złotego koloru to znaczy, że jest już gotowy. Uprażony sezam przesypujemy do innego naczynia i studzimy.

Ostudzony sezam bardzo dobrze mielimy w młynku do kawy.

Zmielony sezam mieszamy z miodem i wybranymi dodatkami, a następnie przekładamy do jakiegoś pojemnika i wkładamy do lodówki, aby masa stężała.  Bardzo dobrze sprawdzają się pojemniki silikonowe, łatwo z nich wyjąć gotową chałwę. Ja użyłam silikonowych pojemników do kostek lodu. Na tę porcję potrzebne będą dwa takie pojemniki (2 x 18 kostek). 

Smacznego!

Przypominam, że sezam to doskonałe żródło wapnia!

Obok zdjęcie niełuskanego sezamu.

Gomasio

Gomasio to sól sezamowa bardzo popularna w Japonii oraz wśród zwolenników kuchni makrobiotycznej.  Obecnie dostępna we wszystkich sklepach ze zdrową żywnością. Ja polecam samodzielne wykonanie gomasio, wówczas możemy sami zdecydować o proporcjach soli i sezamu i mamy pewność, że produkt jest świeży.  Najlepiej robić małe porcje i przechowywać w ciemności ponieważ po zmieleniu sezamu następuje bardzo szybkie utlenienie zawartych w nim substancji odżywczych.   

Gomasio

1/2 szklanki  niełuskanego sezamu

1 łyżeczka soli morskiej

Sezam wsypujemy na rozgrzaną patelnie i prażymy, często mieszając,  do uzyskania przyjemnego orzechowego aromatu. Uważamy żeby nie przypalić! Pod koniec prażenia dodajemy sól, dokładnie mieszamy i odstawiamy do ostygnięcia. Przesypujemy do młynka lub miksera i leciutko mielimy (nie na proszek) . Chodzi o to, aby ziarenka sezamu popękały. Dla wytrwałych polecam mielenie w moździerzu.

Gomasio idealnie nadaje się do kanapek, warzyw i kasz.

Smacznego!