Baobab i zielone smoothie

Proszek z miąższu owocu baobabu (baobab powder) to moje ostatnie odkrycie. Produkt robi karierę na rynku brytyjskim (tutaj filmik - klik). Jest reklamowany jako niezwykle bogate źródło witaminy C, żelaza, wapnia, potasu i magnezu. Owoce baobabu dojrzewają na drzewie, a ich miąższ wysycha w sposób naturalny. Zawartość dojrzałych owoców jest mielona na mączkę, która ma lekko kremowy kolor i kwaskowaty smak. Dobrze rozpuszcza się w płynach, można ją dodawać do jogurtu, koktajlu owocowego, soku, owsianki, wypieków...

Ponieważ nie rzucam się już tak jak kiedyś bezmyślnie na wszystkie produkty reklamowane jako super food (nauczyłam się ostrożności na jagodach goji, tutaj do poczytania szczegóły - klik ), to poświęciłam trochę czasu i przeanalizowałam skład tego cudownego proszku. Zawartość witaminy C i żelaza nie powala, ale nie jest też źle, mniej więcej na tym samym poziomie co w natce pietruszki, a jak wiadomo żelazo w towarzystwie witaminy C dobrze się wchłania. Dla porównania owoce dzikiej róży, rokitnika lub czarnej porzeczki zawierają kilkukrotnie więcej witaminy C.  Natomiast zawartość potasu jest naprawdę imponująca, 2188 mg na 100g, czyli sporo więcej niż morele, figi, banany i pomidory, które są wymieniane jako najlepsze źródła potasu. Wapnia jest troszeczkę więcej niż w mleku. Wysoka zawartość wapnia, potasu i magnezu powoduje, że baobab ma działanie zasadowe, czyli bardzo dobrze odkwasza. Poza tym jest to dobre źródło błonnika: 45 g na 100 g produktu (tyle co otręby pszenne).

Myślę, że warto zakupić choć jeden słoiczek tego specyfiku i w naturalny sposób uzupełniać niedobory po zimie. Zawsze to lepsze niż suplementy z apteki. 

Poniżej moja propozycja na wykorzystanie mączki z owoców baobabu. Bardzo pożywny koktajl lub smoothie (jak kto woli). W ciepłych porach roku może z powodzeniem zastąpić śniadanie. Moja wersja jest dość kaloryczna, ponieważ dodaję orzechy. W wersji lżejszej możemy pominąć ten składnik.

Zielone smoothie z baobabem

1 bardzo dojrzały banan
1/4 średniego ananasa
garść liści szpinaku lub jarmużu (pozbawionych twardych łodyżek)
200 ml wody
1 łyżeczka nasion chia (szałwia hiszpańska)
2 łyżeczki mączki z owoców baobabu
garść nerkowców (najlepiej namoczonych przez kilka godzin w wodzie) lub łyżka ulubionego masła orzechowego (bez dodatków)

Owoce obieramy, z ananasa wycinamy twardy środek i kroimy na małe kawałki.
Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do czasu aż uzyskamy aksamitną konsystencję.  Jeśli koktajl jest za gęsty, to dolewamy wody i jeszcze raz króciutko miksujemy.

Smacznego!

Fasolka na gęsto z jarmużem i batatami

Jeszcze raz udało mi się w tym sezonie wykorzystać jarmuż. Danie jest gęste, ale jeśli dodamy więcej wywaru warzywnego to wyjdzie z tego fajna zupa.

Zamiast jarmużu można dodać włoską kapustę, a bataty można zastąpić dynią (mrożona też się nadaje).

W wersji mięsnej dodajemy kawałek wędzonki (około 150 g), drobno pokrojonej i podsmażonej na cebulce.

Fasolka z jarmużem i batatami

przepis modyfikowany, źródło: "Tender. Volume I", Nigel Slater

250 g suchej, dużej, białej fasoli

2 cebule, obrane i pokrojone w drobną kostkę

3 łyżki oliwy z oliwek

2 ząbki czosnku, obrane i zmiażdżone

2 marchewki, obrane i pokrojone w kostkę lub krążki

2 liście laurowe

1 l wywaru warzywnego

2 duże bataty (600 - 650 g), można zastąpić dynią piżmową Butternut squash 

400 g passaty pomidorowej

100 g liści jarmużu, oberwanych z łodyżek i drobno posiekanych, można zastąpić kapustą włoską

garść natki pietruszki, posiekanej

sól / sos tamari

pieprz, świeżo mielony

papryka wędzona (opcjonalnie)

parmezan

Fasolę moczymy przez noc w dużej ilości zimnej wody. Rano wodę odlewamy, zalewamy fasolę świeżą wodą i gotujemy (bez przykrycia) do miękkości (około 60 min). Możemy dodać kawałek glonu kombu. Solimy pod koniec gotowania. Ugotowaną fasolę odcedzamy i odstawiamy.

W garnku rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojoną cebulę i szklimy na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu. Możemy cebulę lekko posolić, wówczas nie powinna się przypalać. 

Po około 15 minutach dodajemy czosnek, marchewkę i liście laurowe. Mieszamy i podsmażamy 5 minut.

Bataty obieramy i kroimy na wygodne do jedzenia kawałki (u mnie kostka 2cm x 2cm).

Do podsmażonych warzyw dodajemy pokrojone bataty i wywar warzywny. Doprowadzamy do wrzenia, zmniejszamy ogień i gotujemy przez 10 minut.

Dodajemy passatę pomidorową, jarmuż i ugotowaną wcześniej fasolę. Doprawiamy sosem tamari / solą, pieprzem i opcjonalnie wędzoną papryką. Dokładnie mieszamy i gotujemy na małym ogniu przez 15 minut. Dodajemy natkę pietruszki, mieszamy i jeśli trzeba, to jeszcze raz doprawiamy.

Fasolkę zjadamy na ciepło, posypaną sporą ilością startego parmezanu.

Smacznego!

Sezonowa micha - zima 2

Oto kolejna propozycja zdrowej i sycącej michy. Tym razem w roli głównej pieczone buraczki, ciecierzyca i jarmuż. 

Poprzednią wersję można zobaczyć tutaj - klik

Sezonowa micha - zima 2

porcja na 2 miski

2 średnie buraki, obrane

2 garście liści jarmużu, oberwanych z łodyżek

1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy

1 szklanka ugotowanej na sypko kaszy gryczanej

1 szklanka ulubionych kiełków, ja użyłam lucerny (alfa alfa)

3 łyżki prażonych nasion słonecznika

1/2 łyżeczki soku z cytryny

oliwa z oliwek

1/2 łyżeczki  sproszkowanej papryki

1/4 łyżeczki mielonego kuminu

sól

Sos

1 łyżka pasty tahini (użyłam ciemnej)
2 łyżki oliwy z oliwek
sok z połowy cytryny
1/2  łyżeczki płynnego miodu
2 - 3 łyżki przegotowanej, zimnej wody
1 ząbek czosnku, obrany i zmiażdżony 
sól
pieprz

Piekarnik nagrzewamy do 200° C.

Buraki kroimy na ćwiartki, a następnie w cienkie plasterki (2 - 3 mm). Pokrojone buraki przekładamy do niedużego naczynia, dodajemy łyżkę oliwy i dokładnie mieszamy, tak aby każdy plasterek buraka był natłuszczony. Rozkładamy plastry buraka na płaskiej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posypujemy solą (ja użyłam wędzonej soli Maldon) i wkładamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy do miękkości. U mnie zajęło to 45 minut.

Ciecierzycę skrapiamy oliwą, posypujemy papryką i solą, dokładnie mieszamy i odstawiamy na bok.

Umyty i osuszony jarmuż drobno siekamy i przekładamy do miski. Skrapiamy sokiem z cytryny, lekko solimy, dokładnie mieszamy i przez chwilę ugniatamy dłonią. Odstawiamy na bok do czasu, aż pozostałe składniki będą gotowe. W tym czasie liście jarmużu powinny zmięknąć. 

Po 30 minutach pieczenia buraków wyjmujemy blachę z piekarnika, robimy trochę miejsca obok buraków i rozsypujemy tam ciecierzycę. Całość wkładamy do piekarnika i pieczemy jeszcze 15 - 20 minut.

Jeśli chcemy, żeby kasza była na ciepło, to najwygodniej będzie ugotować ją w czasie kiedy pieką się buraki.

Wszystkie składniki sosu wkładamy do małego słoiczka, zakręcamy słoiczek i potrząsamy nim energicznie do czasu, aż wszystkie składniki sosu połączą się ze sobą. Sprawdzamy smak sosu i jeśli trzeba, to doprawiamy go solą i pieprzem.

Upieczone buraki i ciecierzycę wyjmujemy z piekarnika.

W dwóch średnich miskach układamy obok siebie wszystkie składniki sałatki, posypujemy nasionami słonecznika i polewamy sosem. Danie możemy przechować w lodówce do następnego dnia, ale wówczas polewamy je sosem tuż przed spożyciem.

Smacznego!

Zimowa zielenina - jarmuż i brukselka

Przeglądając ostatnio wpisy na blogach i magazyny kulinarne doszłam do wniosku, że nie wypada nie napisać czegoś o jarmużu. Warzywo bardzo zdrowe i na nowo odkryte. W zeszłym roku podałam przepis na jarmuż z kaszą quinoa (klik tutaj). Ponieważ jest to warzywo kapustne to przy obróbce termicznej wydziela dość nieprzyjemny zapach, podobny do zapachu gotowanej brukselki. Osobom wrażliwym na te zapachy proponuję sałatkę z surowego jarmużu. 
Jest to danie azjatyckie, ale jeśli ktoś nie ma wszystkich składników to można spróbować zrobić wersję europejską. Olej sezamowy można zastąpić oliwą z oliwek, zamiast octu ryżowego można dodać ocet jabłkowy lub świeży sok cytrynowy. Ziarna sezamu można zastąpić uprażonymi nasionami słonecznika, a zamiast makaronu soba można ugotować np. pełnoziarnisty makaron orkiszowy.
Proszę pamiętać, że do potraw z surowego jarmużu najlepiej nadają się młode listki. 

Sałatka z surowego jarmużu, brukselki i makaronu soba

inspiracja: http://www.sproutedkitchen.com 

4 gałązki jarmużu (około 130 g), umyte i dobrze osuszone
4 brukselki
1 łyżeczka oleju sezamowego
1 łyżeczka świeżego soku cytrynowego
szczypta soli
wiązka makaronu soba (90 g), soba to japoński makaron gryczano - pszenny
1 łyżka uprażonego sezamu

Sos

4 łyżeczki oleju sezamowego
1 ząbek czosnku, obrany i zmiażdżony
1 łyżka octu ryżowego
1 łyżeczka sosu sojowego lub tamari
szczypta płatków chilli

Liście jarmużu obrywamy z łodyg (należy usunąć wszystkie stwardniałe części łodyg), zwijamy po kilka sztuk i drobno szatkujemy. 

Brukselki kroimy na ćwiartki, usuwamy twarde, białe części, a liście siekamy na bardzo cieniutkie paseczki.

Posiekane warzywa przekładamy do miski, polewamy olejem sezamowym (1 łyżeczka), skrapiamy sokiem cytrynowym i posypujemy szczyptą soli. Całość dokładnie mieszamy i ugniatamy dłonią przez 2 - 3 minuty, do czasu aż liście zmiękną. Odstawiamy na 30 minut.

Wszystkie składniki sosu umieszczamy w malutkim słoiczku, zakręcamy słoiczek i energicznie nim potrząsamy przez kilkanaście sekund. 

Polewamy pokrojone warzywa sosem, dokładnie mieszamy i znowu odstawiamy na co najmniej 30 minut.

W dużej ilości osolonej wody gotujemy makaron, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowany makaron dokładnie odcedzamy i wrzucamy do miski z jarmużem i brukselką. Całość dokładnie mieszamy i posypujemy sezamem.

Zjadamy na ciepło lub na zimno.

Smacznego!

Jarmuż

W dzieciństwie dość skutecznie wytłumaczono mi, że jarmuż czyli ta zielona roślina pod śniegiem, którą widywałam na ogródkach działkowych, nie nadaje się do jedzenia. Pełni jedynie funkcję ozdobną na talerzu z sałatką warzywną lub można nią nakarmić ptactwo podwórkowe (kury, kaczki, gęsi...).

Jednak rok temu odkryłam, że wprowadzono mnie w błąd. Okazuje się, że jarmuż jest jedną z najzdrowszych jadalnych roślin i jest po prostu smaczny. Zawiera bardzo dużo łatwo przyswajalnego wapnia, magnezu, witaminy K oraz sulforafanu (związek o właściwościach przeciwnowotworowych). Młode liście jarmużu można jeść na surowo - tak jak sałatę. Stare liście robią się twarde i trzeba je podgotować, czasami nawet 25 - 30 minut.

Jeśli ktoś jeszcze nie próbował, to polecam prosty przepis poniżej, bardzo zdrowe danie, połączenie kaszy quinoa (komosa ryżowa) z jarmużem.​ Komosę ryżową możemy w tym przepisie zastąpić kaszą gryczaną.

Ważne!  Przed gotowaniem musimy quinoę bardzo dobrze wypłukać pod bieżącą, zimną wodą w celu pozbycia się gorzkich w smaku saponin.

Po ugotowaniu quinoa jest mocno pozlepiana. Jeśli ktoś woli kaszę na sypko (tak jak ja) to jest na to łatwy sposób. Po ugotowaniu należy kaszę dobrze wystudzić, najlepiej jeśli postoi trochę w lodówce, wówczas będzie zupełnie sypka (każde ziarenko osobno). Ja często gotuję quinoę wieczorem, a danie przygotowuję dnia następnego.​

Quinoa z jarmużem

1 szklanka kaszy quinoa, opcjonalnie można zastąpić kaszą gryczaną 

6-8 gałązek jarmużu

oliwa z oliwek

1 średnia cebula, obrana i drobno posiekana w kostkę

1 ząbek czosnku, obrany i ​pokrojony w cieńkie plasterki lub zmiażdżony (jak kto woli)

opcjonalnie 2 łyżki passaty pomidorowej

sól ​

pieprz

Kaszę dokładnie płuczemy na sitku, pod bieżącą, zimną wodą. Umytą kaszę wrzucamy do garnka, zalewamy dwoma szklankami wody i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień, nakrywamy garnek pokrywką i gotujemy 15 minut. Zdejmujemy pokrywkę i gotujemy jeszcze 5 minut. W tym czasie woda powinna zupełnie odparować. Ugotowaną kaszę studzimy.​

Liście jarmużu obrywamy z grubej łodygi, myjemy i siekamy. Do garnka wlewamy 2-3 łyżki oliwy z oliwek, lekko podgrzewamy, dodajemy jarmuż i 1/2 szklanki wody. Solimy, przykrywamy garnek pokrywką i dusimy na małym ogniu do miękkości. U mnie zajęło to około 30 minut. Często sprawdzamy, czy woda nie wyparowała i jeśli trzeba, to podlewamy jeszcze dodatkowo wodą. Przed końcem gotowania zdejmujemy pokrywkę i odparowujemy nadmiar wody. 

W czasie kiedy jarmuż się gotuje, na osobnej patelni szklimy na oliwie cebulkę ​(około 10 minut na bardzo małym ogniu). Pod koniec dodajemy czosnek i po chwili (1-2 minuty) dodajemy wcześniej ugotowaną i ostudzoną kaszę. Dokładnie mieszamy i podgrzewamy. 

Do podgrzanej kaszy dodajemy ugotowany jarmuż. Można również dodać odrobinę passaty pomidorowej. ​

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem. Zjadamy na ciepło jako danie obiadowe lub latem, w upalne dni na zimno - jako sałatkę (niestety latem jarmuż z mrożonki).

Smacznego!​