Truskawka i kokos

Sezon truskawkowy w pełni, trzeba korzystać póki czas.  Polecam koktajl truskawkowy na mleczku kokosowym. W upalny dzień możemy dodać garść kostek lodu i mamy pyszny, schładzający podwieczorek. Ja nie dosłodziłam koktajlu ponieważ nie przepadam za słodyczami, wolę naturalny, kwaskowaty smak owoców, ale można użyć jakiegoś naturalnego słodu lub kilku miękkich daktyli.  

W wersji wzbogaconej proponuję dodać sproszkowane owoce baobabu i nasiona chia lub świeżo zmielone siemię lniane.

Pojawia się coraz więcej wątpliwości czy super food jest naprawdę super czy tylko drożej i czy możemy drogie, świetnie wypromowane, modne produkty zastąpić czymś tańszym, a mimo to równie wartościowym. Oczywiście, że możemy. O owocach baobabu pisałam tutaj klik. Jeśli chodzi o nasiona chia to możemy je zastąpić nasionami siemienia lnianego. Ja jednak zauważam dwie podstawowe różnice. Po pierwsze, chia trawimy w całości, a siemię lniane trzeba zmielić lub bardzo dobrze pogryźć. Zmielone siemię bardzo szybko traci swoje właściwości odżywcze, dlatego powinno być mielone tuż przed użyciem. Zmielone siemię możemy tylko przez kilka dni przechować w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku. Kupowanie w sklepie lub aptece zmielonych i odtłuszczonych ziaren, jak dla mnie, mija się z celem. Po drugie, nasiona chia są zupełnie neutralne w smaku, a zmielone siemię lniane ma posmak tranu (przynajmniej dla mnie). Z tych dwóch powodów, do koktajlu wolę dodać nasionka chia (szałwia hiszpańska).

Koktajl z truskawek i mleczka kokosowego

350 g świeżych truskawek
125 ml mleczka kokosowego
1 mały, mocno dojrzały banan, obrany i pokrojony w plasterki
1 łyżka świeżego soku z limonki (można zastąpić cytryną)
100 ml wody
garść kostek ludu
opcjonalnie jakiś naturalny słodzik (miód, syrop klonowy)

wersja wzbogacona
1 łyżka sproszkowanego owocu baobabu
1 łyżka nasion chia lub świeżo zmielone siemię lniane

Wszystkie składniki, oprócz nasion chia i lodu, wkładamy do blendera i miksujemy na jednolity krem. Dodajemy kostki lodu i miksujemy przez kilka sekund (kruszymy lód). 

Rozlewamy koktajl do szklanek i posypujemy ziarenkami chia lub zmielonym siemieniem lnianym. 

Smacznego!

Baobab i zielone smoothie

Proszek z miąższu owocu baobabu (baobab powder) to moje ostatnie odkrycie. Produkt robi karierę na rynku brytyjskim (tutaj filmik - klik). Jest reklamowany jako niezwykle bogate źródło witaminy C, żelaza, wapnia, potasu i magnezu. Owoce baobabu dojrzewają na drzewie, a ich miąższ wysycha w sposób naturalny. Zawartość dojrzałych owoców jest mielona na mączkę, która ma lekko kremowy kolor i kwaskowaty smak. Dobrze rozpuszcza się w płynach, można ją dodawać do jogurtu, koktajlu owocowego, soku, owsianki, wypieków...

Ponieważ nie rzucam się już tak jak kiedyś bezmyślnie na wszystkie produkty reklamowane jako super food (nauczyłam się ostrożności na jagodach goji, tutaj do poczytania szczegóły - klik ), to poświęciłam trochę czasu i przeanalizowałam skład tego cudownego proszku. Zawartość witaminy C i żelaza nie powala, ale nie jest też źle, mniej więcej na tym samym poziomie co w natce pietruszki, a jak wiadomo żelazo w towarzystwie witaminy C dobrze się wchłania. Dla porównania owoce dzikiej róży, rokitnika lub czarnej porzeczki zawierają kilkukrotnie więcej witaminy C.  Natomiast zawartość potasu jest naprawdę imponująca, 2188 mg na 100g, czyli sporo więcej niż morele, figi, banany i pomidory, które są wymieniane jako najlepsze źródła potasu. Wapnia jest troszeczkę więcej niż w mleku. Wysoka zawartość wapnia, potasu i magnezu powoduje, że baobab ma działanie zasadowe, czyli bardzo dobrze odkwasza. Poza tym jest to dobre źródło błonnika: 45 g na 100 g produktu (tyle co otręby pszenne).

Myślę, że warto zakupić choć jeden słoiczek tego specyfiku i w naturalny sposób uzupełniać niedobory po zimie. Zawsze to lepsze niż suplementy z apteki. 

Poniżej moja propozycja na wykorzystanie mączki z owoców baobabu. Bardzo pożywny koktajl lub smoothie (jak kto woli). W ciepłych porach roku może z powodzeniem zastąpić śniadanie. Moja wersja jest dość kaloryczna, ponieważ dodaję orzechy. W wersji lżejszej możemy pominąć ten składnik.

Zielone smoothie z baobabem

1 bardzo dojrzały banan
1/4 średniego ananasa
garść liści szpinaku lub jarmużu (pozbawionych twardych łodyżek)
200 ml wody
1 łyżeczka nasion chia (szałwia hiszpańska)
2 łyżeczki mączki z owoców baobabu
garść nerkowców (najlepiej namoczonych przez kilka godzin w wodzie) lub łyżka ulubionego masła orzechowego (bez dodatków)

Owoce obieramy, z ananasa wycinamy twardy środek i kroimy na małe kawałki.
Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do czasu aż uzyskamy aksamitną konsystencję.  Jeśli koktajl jest za gęsty, to dolewamy wody i jeszcze raz króciutko miksujemy.

Smacznego!

Deser z truskawek i mleczka kokosowego

Zanim skończy się sezon na truskawki, namawiam do wypróbowania tego przepisu. Pomysł zaczerpnięty od Macieja Szaciłło z programu DDTVN.

Do zagęszczenia mleczka kokosowego użyłam ziarenek chia (szałwia hiszpańska). Ziarenka chia to doskonałe źródło kwasów omega 3, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają właściwości podobne do siemienia lnianego, ale są neutralne w smaku i nie trzeba ich mielić żeby przyswoić wszystkie składniki. Jedyna wada to cena, są dość drogie, ale za to bardzo wydajne i jedno opakowanie wystarcza na bardzo długo.

Ziarenka chia po zmieszaniu z mleczkiem kokosowym zamieniają je w żel. Konsystencja przypomina trochę miąższ agrestu.

Mus z truskawek i bananów z mleczkiem kokosowym

6 małych porcji lub 3 duże

250 ml mleczka kokosowego
1 łyżka płynnego miodu o neutralnym smaku lub innego naturalnego słodu
2  łyżki ziarenek chia
300 g truskawek, umytych, bez szypułek 
1 bardzo dojrzały banan, obrany i pokrojony w plasterki
skórka otarta z 1/2 cytryny lub limonki (opcjonalnie)

Mleczko kokosowe wlewamy do małej miski, dodajemy miód i wsypujemy nasiona chia, cały czas intensywnie mieszając trzepaczką. Odstawiamy na 10 - 15 minut.
Truskawki, banana i skórkę cytryny lub limonki miksujemy na mus.
Mleczko kokosowe jeszcze raz dokładnie mieszamy trzepaczką i przekładamy do pucharków lub szklanek.
Mus truskawkowo - bananowy przekładamy bardzo delikatnie, przy pomocy łyżki, do pucharków z mlekiem kokosowym.
Deser wstawiamy na kilka godzin do lodówki.
Przed podaniem możemy udekorować kawałkami truskawek, otartą skórką cytryny lub listkami mięty.

Smacznego!

Ciasteczka owsiane z figowym nadzieniem

Te ciasteczka to doskonałe źródło błonnika, żelaza, wapnia oraz witamin z grupy B. Figi zawierają 14g błonnika na 100 g owoców i są doskonałym odkwaszaczem organizmu.

Oryginalny przepis pochodzi z bloga My New Roots. Ja go odrobinę zmodyfikowałam, tzn. dodałam jeszcze sezam, żeby zwiększyć zawartość wapnia, a wywar z rooibosa zastąpiłam wodą (nie przepadam za rooibosem).

Takie ciastka możemy z czystym sumieniem podać dziecku np. na drugie śniadanie.

Ciasteczka owsiane z figowym nadzieniem

przepis modyfikowany, źródło: My New Roots

Nadzienie

150 g suszonych fig (najlepiej bio, niesiarkowanych)

1/2 szklanki wody lub mocno zaparzonej herbaty rooibos

1/2 łyżeczki sproszkowanej wanilii lub ziarenka z 1/2 laski waniliowej

2 łyżeczki soku z cytryny

szczypta soli

opcjonalnie skórka starta z cytryny (cytryna bio, dokładnie umyta)

Ciasto

100 g płatków owsianych (mogą być bezglutenowe)​

35 g cukru z palmy kokosowej * lub ksylitolu brzozowego (uwaga na podrabiany ksylitol, z kukurydzy!)

1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

1/8 łyżeczki soli

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżka miodu lub syropu klonowego

1 łyżka ziarenek chia, jeśli nie mamy to można użyć jedno małe jajko

3 łyżki wody lub naparu z rooibosa

5 łyżek masła kokosowego (nierafinowanego)​

1 łyżeczka sproszkowanej wanilii lub ekstraktu waniliowego

3 łyżki sezamu, niełuskanego

Jeśli używamy naparu z rooibosa to zalewamy 2 torebki rooibosa wrzątkiem (175 ml) i odstawiamy na 15 minut.​

Ziarenka chia mieszamy z 3 łyżkami wody lub naparu z rooibosa i odstawiamy (zrobi się żel).​

W mikserze lub blenderze mielimy płatki owsiane na "grubą" mąkę. Dodajemy cukier kokosowy, proszek do pieczenia, sól i cynamon i mielimy tylko do wymieszania składników. Dodajemy masło kokosowe, żel z chia, miód, wanilię i sezam. Miksujemy do czasu, aż ciasto zacznie się zbijać w kulę. Wyjmujemy ciasto z miksera, zawijamy w folię i odstawiamy do lodówki na co najmniej godzinę. 

Figi kroimy na małe kawałki, wkładamy do niedużego garnka, dodajemy 1/2 szklanki wody lub naparu z rooibosa, sok z cytryny, sól, wanilię i opcjonalnie skórkę otartą z cytryny. Nakrywamy pokrywką i gotujemy na małym ogniu przez około 10 minut (jeśli trzeba to podlewamy wodą). Studzimy i miksujemy na jednolitą masę.

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 175° C.​

Wyjmujemy ciasto z lodówki, wkładamy między dwa kawałki papieru do pieczenia i rozwałkowujemy na prostokąt (12 x 28 cm). Na środku rozwałkowanego ​ciasta rozsmarowujemy nadzienie figowe i zawijamy brzegi ciasta do środka (zdjęcie w przepisie oryginalnym). Lekko uciskamy w miejscu złączenia brzegów. Kroimy powstały wałek na 10 - 12 kawałków i układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia (łącznikiem do dołu). Pieczemy około 20 minut.

Wyjmujemy blaszkę i studzimy ciastka.

Uwaga, ciepłe ciastka mogą się rozpadać, czekamy aż zupełnie ostygną!​

Smacznego!​

* Cukier kokosowy jest wytwarzany z soku z pąków palmy kokosowej. Nektar jest podgrzewany i odparowywany. Taki cukier, wytwarzany tradycyjnymi metodami, nierafinowany, ma niski indeks glikemiczny (35) - dla porównania cukier trzcinowy (68). Dodatkowo ma on sporo cennych składników odżywczych: potas, magnez, cynk, żelazo i witaminy: B1, B3, B6 i C.

Smoothie - jabłko, ananas, goji

Smoothie, świetny sposób na szybkie  i zdrowe drugie śniadanie lub podwieczorek. ​Wrzucamy do blendera ulubione owoce, trochę wody i mielimy. Jeśli owoce są zbyt kwaśne to możemy dosłodzić miodem lub ksylitolem (cukier brzozowy). Ja często dodaję wcześniej namoczone jagody goji.  To małe czerwone jagody, które zawierają mnóstwo antyutleniaczy, witamin z grupy B oraz minerałów.

Polecam dodać jeszcze łyżeczkę ziarenek chia, które są doskonałym źródłem kwasów omega-3 (idealne proporcja omega-3 do omega-6)​ i dodatkowo zawierają sporo antyutleniaczy. Ziarenka chia dodajemy tuż przed wypiciem smoothie, ponieważ bardzo szybko wydzielają śluz i mocno zagęszczają płyny. Są one zupełnie neutralne w smaku. Do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością. 

Smoothie

1 duża porcja lub 2 małe

1/4 ananasa

2 jabłka

3 łyżki suszonych jagód goji

1/2 szklanki letniej, przegotowanej wody​

opcjonalnie odrobina startego, świeżego imbiru​

opcjonalnie 1 łyżeczka ziarenek chia​

Jagody goji zalewamy ​wodą i odstawiamy na co najmniej 30 minut.

Jabłka dokładnie myjemy, kroimy w ćwiartki i wydrążamy gniazda nasienne (nie obieramy). ​

Ananasa obieramy, wycinamy zdrewniały środek i kroimy na cząstki.​

Wrzucamy owoce do blendera, wlewamy wodę z jagodami goji (jeśli jagody nie są w wersji bio, to wylewamy wodę w której się moczyły i dolewamy do blendera świeżą wodę), ścieramy imbir i wszystko mielimy.​

Tuż przed podaniem dosypujemy łyżeczkę ziarenek chia i dokładnie mieszamy.

​Smacznego!​